كيفية حماة نفسك من هشاشة العظام.. وما مصادر فيتامين د المهمة؟
يعتبر الإصابة بهشاشة العظام من أكثر الأمور التي يتعرض لها الأطفال خاصة فى المرحلة العمرية الصغيرة، ونستعرض فى السطور التالية التفاصيل الكاملة عن كيفية الحفاظ على مستوي الكالسيوم فى الجسم.
الحفاظ على توافر الكالسيوم فى الجسم من خلال تناول منتجات الالبان، مثل الجبن وخاصة الجبن القريش والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
السبانخ، تساعد فى تقوية العظام لاحتواء على نسبة جيدة من الكالسيوم، فتناول ١٠٠ جرام يوفر ٢٥٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم، الى جانب ذلك فأنها غنية بالألياف وفيتامين أ والحديد.
التونة، من الأسماك الدهنية وهى مصدر جيد من فيتامين D، ٤٠٠ جرام من التونة تحتوي على 154 وحدة دولية، أو حوالى 39٪ من جرعة يومية من فيتامين د.
يحتوي 93 جراما من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميلجرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوايد تانية كتير ومنها انه مصدر ممتاز لأوميجا 3 الدهنية.
يحتوي الفطر الأبيض على نسبة كويسة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، وبيحتوي ١٠٠ جرام منه على 9.2 ميللجرام من فيتامين د.
تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميللجرام من فيتامين د، لذا يجب الحرص على تناوله باستمرار.
وهناك مجموعة من العادات التي يجب الحرص على القيام بها بشكل اساسي، والتي تساعد فى الحفاظ على صحة العظام ومنها:
الحفاظ على قوة العظام من خلال ممارسة الرياضة بشكل مستمر، لأن الرياضة تساعد فى تقوية العضلات بصورة كبيرة وتقلل من فرص التعرض للإصابة بهشاشة العظام.
امتصاص الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الكالسيوم مثل الدهون الصحية والتي تتمثل في الافوكادو وكذلك التونة والبيض.
ومن أبرز مصادر فيتامين د التي يجب الحرص على التمتع بها لتقوية العظام:
التعرض للشمس عادة ما يكون حوالي 15-20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع كفاية
تناول منتجات الألبان بكميات وفيرة.
تناول المكملات الغذائية للتأكد من التمتع بفيتامين د.
