7 نصائح لتعزيز جودة النوم والحد من الأرق
7 نصائح لتعزيز جودة النوم والحد من الأرق.. يصاب الكثير منا بالأرق واضطرابات النوم، وخاصة مع وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الساعة البيولوجية بالجسم، ومنها نمط الحياة وكثرة استخدام الشاشات الإلكتروني وغيرها من العوامل، وفيما يلي عدة نصائح لتعزيز جودة النوم، والتي نستعرضها فيما يلي وفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو نيوز.
الحفاظ على جدول نوم ثابت
يمكن أن يساعد تحديد وقت نوم ثابت وساعة استيقاظ، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع، في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وبمرور الوقت يشعر الجسم بالنعاس والاستيقاظ بشكل طبيعي في الأوقات المناسبة، مما يجعل النوم والاستيقاظ أبسط.
القيام ببعض الأنشطة الترفيهية قبل النوم
يمكن للبالغين الاستفادة من إجراءات ما قبل النوم بنفس الطريقة التي يفعل بها الأطفال، وذلك من قصص أو أغاني وقت النوم، وقد توحي الأنشطة المهدئة مثل قراءة كتاب، أو الحصول على حمام دافئ، أو ممارسة تمارين التنفس العميق للجسم إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء.
تحسين جودة بيئة النوم
تؤثر بيئة النوم المحيطة في الغرفة على جودة النوم، ومنها درجة الحرارة والإضاءة والأصوات، لذلك يجب تهدئة الضوء وتشغيل مبرد الهواء أو المراوح، بالإضافة إلى التخلص من الصوت والازعاج قبل النوم بمدة ربع ساعة.
الانتباه للعادات الغذائية
يجب الإنتباه لكميات ومواعيد الوجبات الغذائية، وخاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم، على أن يتم الامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة والنشويات والكافيين والمشروبات الكحولية قبل النوم بـ 3 ساعات، وذلك لتحسين جودة النوم.
الحرص على ممارسة الرياضة
يساعد النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أفضل، ومع ذلك، فإن الوقت أمر بالغ الأهمية، وفي حين أن التدريبات الصباحية قد تزيد الطاقة طوال اليوم، ولكن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم بساعة، يمكن أن يزيد يحارب الأرق.
الحد من القيلولة
تساهم فترات الغفوة أثناء ساعات النهار في اضطرابات النوم ليلًا، وحدوث بعض الاختلالات في الساعة البيولوجية، لذلك ينصح بألا تزيد مدة القيلولة عن 3- دقيقة في وقت مبكر خلال فترة الظهيرة.
الحد من استخدام الشاشات الإلكترونية
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون أن يعطل إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون حاسم لتنظيم النوم، لذلك احرص على إيقاف تشغيل هذه الأجهزة لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
